Головним чинником порушення здатності цілеспрямовано і виважено діяти в умовах стресу є сильні емоції тривоги і страху в усіх його видах (від хвилювання до жаху). Чим більше виражені ці емоції, тим більше гальмується кора великих півкуль головного мозку, з якою пов’язана наша здатність до чіткого мислення і цілеспрямованої діяльності.
В умовах війни тривога і страх є типовими емоційними реакціями, оскільки сильно зростають рівень невизначеності перебігу подій і рівень потенційної або реальної загрози життю. Тривога виникає за умов невизначеності загрози, а страх – коли загроза (реальна чи уявна) чітко відома. Тривога активізує весь організм призводячи до хаотичної розумової і поведінкової активності, а страх, навпаки, паралізує розумову і поведінкову активність.
Зважаючи на те, що ці емоції глибоко вкорінені в нашій природі, ми не маємо на увазі їх повне усунення, коли говоримо про саморегуляцію. Вони виникали і виникатимуть. Фахівці із кризової психології стверджують, що емоції тривоги і страху «є нормальною реакцією на ненормальну ситуацію». Проте, за їхньої появи, ми маємо зробити все можливе, щоб не дати їм захопити наш розум, і зберегти здатність приймати оптимальні рішення та ефективно діяти відповідно до наявної ситуації.
Зберегти самовладання за появи тривоги і страху нам допоможуть такі дії:
1) усвідомити появу тієї чи іншої емоції, тобто відчути її в собі і назвати емоцію відповідними словами, сказавши про це собі подумки чи вголос: свідоме включення мовлення в процес переживання емоцій активізує вищі нервові центри кори головного мозку і зберігає нашу здатність мислити і цілеспрямовано діяти;
2) спрямувати увагу на зовнішню обстановку, добре роздивитися і відчути фізичні об’єкти, прислухатись до звуків, які є навколо, назвати їх; відчути своє тіло, опору під ногами, для цього можна торкатися себе руками, потупцяти ногами: такі дії активують центри кори головного мозку, з якими пов’язане свідоме сприйняття об’єктивної реальності;
3) якщо тривога досить виражена і призводить до рухового неспокою, або страх викликає рухову загальмованість, варто здійснити різноманітні активні довільні рухи очима, мімічними м’язами, нижньою щелепою, руками, ногами і всім тілом; при страхові додатково можна зробити самомасаж: активні рухи знижують емоційну напругу, зменшують рівень гормонів стресу в крові;
4) зосередити свою увагу на власному диханні: переключення уваги на процес дихання дає можливість відчувати й усвідомлювати процес життя в самому собі, завдяки цьому зменшується тривога і страх як емоції, пов’язані із загрозою життю;
5) утримуючи увагу на власному диханні, поступово поглиблювати й уповільнювати вдих і видих, намагаючись дихати глибоко (при тривозі) або просто трохи глибше, ніж зазвичай (при страхові), повільно, рівномірно і плавно (приблизно в такому ритмі: 5 секунд вдих і 5 секунд видих): уповільнене і поглиблене дихання достатньо забезпечує головний мозок і серце киснем, а зазначений ритм дихання сприяє налагодженню рівноваги між симпатичною і парасимпатичною ланками вегетативної нервової системи та досягненню внутрішньої злагодженості між життєво важливими процесами: диханням, діяльністю серця і рефлекторною регуляцією кров’яного тиску; завдяки такому відновленню вегетативної рівноваги поступово зменшується викид гормонів стресу, і збільшується виділення в кров гормонів, які пов’язані з емоційним балансом, оптимізуються енерговитрати організму (можна також використовувати й інші схеми довільного керування диханням, які сприяють уповільненню і поглибленню зовнішнього дихання, подовження видиху порівняно із вдихом);
6) дихання можна поєднувати із зосередженням уваги на відчуттях у ділянці серця: зосередження уваги на серці сприяє покращенню його кровопостачання та узгодженню ритмів активності головного мозку і серця, що покращує їхню діяльність; при цьому також налагоджується свідомий контакт зі своїм внутрішнім джерелом життєвої енергії, посилюються відчуття життя в собі та внутрішньої опори;
7) подумати про те, як у наявній ситуації ми можемо допомогти іншим людям, та почати це робити: завдяки такій діяльності наша увага відсторониться від нашої самості (з якою власне і пов’язані всі наші страхи), емоційна напруга буде спрямована в конструктивні корисні дії, і емоційний стан покращуватиметься.
Якщо самостійно не вдається оволодіти тривогою і страхом, необхідно звернутись за фаховою допомогою до психолога, психотерапевта або лікаря-психіатра.
16.03.2022